Odżywki białkowe stają się coraz popularniejsze nie tylko wśród zawodowych sportowców, ale również wśród amatorów. Stanowią wygodny i łatwy sposób na dostarczenie większej ilości białka w diecie. Największe zastosowanie znajdują w sportach siłowych, ale coraz częściej sięgają po nie również osoby trenujące wytrzymałościowo. Co więcej, odżywki białkowe nadają się również dla wegan i wegetarian, u których spożycie odpowiedniej ilości wszystkich aminokwasów z pożywieniem jest trudniejsze.
Czy muszę spożywać odżywkę białkową?
Odżywka białkowa to źródło łatwo przyswajalnych aminokwasów. Stanowi dobre uzupełnienie diety, jednak sama w sobie nie jest magicznym proszkiem powodującym szybszy wzrost mięśni. Jej stosowanie powinno się ograniczyć jedynie do zaspokajania codziennego zapotrzebowania na białko. Naukowe badania jasno wskazują na to, że przekraczanie rekomendowanych wartości wcale nie wpływa na dodatkowy rozwój mięśni.
Ilość 1,5-2 g białka na kg masy ciała jest całkowicie wystarczająca dla osób trenujących.
Odżywka białkowa nie jest elementem koniecznym przy budowaniu masy mięśniowej i siły. Dostarczanie rekomendowanych ilości białka z naturalnych produktów żywnościowych, takich jak mięso, jogurty czy ser w takim samym stopniu zaspokaja potrzeby organizmu. Jeśli zatem jesteś w stanie dostarczyć z dietą wszystkie aminokwasy w odpowiednich ilościach, nie musisz spożywać odżywki białkowej.
Rodzaje odżywek białkowych
Wybór odżywek białkowych na rynku internetowym oraz w sklepach stacjonarnych stale wzrasta. Amator może czuć się nieco zagubiony wśród tak bogatej oferty różnych firm. W praktyce nazwy i podział odżywek jest znacznie prostszy niż wydaje się na początku.
Wśród odżywek białkowych wyróżnia się:
- WPC – koncentrat białek serwatkowych – co najmniej 80% składu produktu stanowią białka pochodzące z mleka
- WPI – izolat białek serwatkowych – białka stanowią co najmniej 90% mieszanki
- WPH – hydrolizat białek serwatkowych – produkt analogiczny do WPI, w którym jednak białko zostało poddane wcześniejszej częściowej hydrolizie
- odżywki wegańskie – wykonywane na bazie białka z grochu, soi, fasoli lub innych produktów roślinnych
Oddzielną grupę produktów stanowią BCAA. Jest to suplement diety dostarczający organizmowi aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izoleucyny oraz waliny.
Którą odżywkę białkową wybrać?
Zasadniczo zdecydowana większość odżywek białkowych, niezależnie od rodzaju cechuje się dobrą rozpuszczalnością w mleku i wodzie. Jeśli chodzi o procentową zawartość białka, różnice nie są diametralnie duże. Przyjmuje się, że dla sportowców amatorskich całkowicie wystarczająca będzie odżywka WPC. Koncentrat zawiera białka dobrze wchłanialne w dużych ilościach. Jeśli natomiast zależy nam na jak najwyższej zawartości białka w produkcie, do wyboru mamy WPH i WPI. Wybór pomiędzy tymi dwoma mieszankami zawsze wzbudza pewne wątpliwości. Białka z WPH, ze względu na częściową hydrolizę, ulegają w przewodzie pokarmowym nieco szybszemu wchłanianiu. Obserwuje się również, że po spożyciu WPH następuje większy wyrzut insuliny – hormonu o działaniu silnie anabolicznym. Po spożyciu WPI pojawia się natomiast nieco wyższe stężenie aminokwasów rozgałęzionych we krwi – w tym leucyny, czyli aminokwasu o najsilniejszym działaniu anabolicznym.
Jako że WPH prawdopodobnie powoduje również szybszy odzysk siły w czasie trwania treningu, uważa się, że tego rodzaju odżywkę należy spożywać w okolicach okołotreningowych. WPI sprawdzi się natomiast doskonale w pozostałych porach dnia.
Odżywki wegańskie stanowią dobre uzupełnienie diety wegan i wegetarian, ale również osób uczulonych na białka mleka.
Kontrowersyjne BCAA
BCAA jeszcze niedawno uważane było za magiczny eliksir na wzrost mięśni. Prawdą jest, że aminokwasy rozgałęzione wykazują bardzo silne właściwości anaboliczne oraz wspomagają regenerację. Jednak, tak jak w przypadku wszystkich innych aminokwasów, spożywanie ich w dawkach przekraczających zapotrzebowanie, nie zwiększy sukcesu treningowego. Prawidłowo skomponowana dieta dostarcza wszystkich aminokwasów w odpowiednich proporcjach, dlatego dodatkowe faszerowanie się nadmiarem aminokwasów rozgałęzionych absolutnie nie jest konieczne. Zrezygnowanie z nich stanowić będzie natomiast spora ulgę dla portfela.
